การได้จินตนาการถึงตัวเองในอนาคตที่มีนิสัยไร้ที่ติ และมีวินัยที่มั่นคงนั้นช่างเป็นความรู้สึกที่น่าตื่นเต้น แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ ความกระตือรือร้นก็เริ่มลดน้อยลง กิจวัตรต่าง ๆ เริ่มสลายหายไป และความตั้งใจอันสดใสเหล่านั้นก็เริ่มรู้สึกเหมือนเป็นเพียงอารมณ์ชั่ววูบมากกว่าจะเป็นแผนการที่ทำได้จริง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การขาดความมุ่งมั่น แต่อยู่ที่การไม่เข้าใจว่าแท้จริงแล้ว "นิสัย" ถูกสร้างขึ้นมาได้อย่างไร
ส่วนหนึ่งของความยากลำบากคือความเชื่อที่ว่า การเปลี่ยนแปลงควรเป็นไปตามกรอบเวลาที่คาดเดาได้และเป็นระเบียบเรียบร้อย เราต้องการให้ความก้าวหน้าเป็นเส้นตรง แค่พยายามสักสองสามสัปดาห์ พฤติกรรมใหม่ก็น่าจะติดตัวเราไปตลอด นั่นคือเสน่ห์ของ "ตำนาน 21 วัน" เพราะมันมอบเส้นชัยให้กับเรา แต่สมองไม่ได้ทำตามปฏิทินหรือการนับถอยหลัง สมองทำงานตามวงจรของระบบประสาท ซึ่งถูกหล่อหลอมผ่านการทำซ้ำ ความเกี่ยวข้องทางอารมณ์ และการกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สม่ำเสมอ
"กฎ 21 วัน" ที่นิยมกันนั้น จริง ๆ แล้วไม่ได้เริ่มต้นมาจากวิทยาศาสตร์พฤติกรรม แต่มาจากศัลยกรรมตกแต่งในช่วงทศวรรษ 1950 ดร. แมกซ์เวลล์ มอลต์ซ (Dr. Maxwell Maltz) ศัลยแพทย์สังเกตว่าคนไข้ของเขาต้องใช้เวลาประมาณสามสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของรูปลักษณ์ เช่น การยอมรับจมูกใหม่ในกระจก การเริ่มชินกับแผลเป็นที่ถูกแก้ไข หรือการปรับตัวเข้ากับรูปหน้าที่เปลี่ยนไป นอกจากนี้เขายังตั้งข้อสังเกตว่า การเปลี่ยนภาพลักษณ์ภายในตนเองด้านอื่น ๆ ก็ดูเหมือนจะต้องการระยะเวลาปรับตัวขั้นต่ำที่ใกล้เคียงกัน ในหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ของเขาที่ตีพิมพ์เมื่อปี 1960 เขาเขียนไว้ว่า มันต้องใช้เวลา "อย่างน้อยที่สุดประมาณ 21 วัน" เพื่อให้ภาพลักษณ์ใหม่ของตนเองนั้นเข้าที่เข้าทาง
วงจรของนิสัย
งานวิจัยสมัยใหม่ให้ภาพที่ต่างออกไป ผลการศึกษาในปี 2009 จาก University College London พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว นิสัยใหม่ต้องใช้เวลาประมาณ 66 วัน จึงจะกลายเป็นความอัตโนมัติ ซึ่งมีความแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล บางคนอาจสร้างพฤติกรรมใหม่ได้ในไม่กี่สัปดาห์ ในขณะที่บางคนต้องใช้เวลาเป็นเดือน ประเด็นสำคัญไม่ใช่ที่ตัวเลข แต่คือการสร้างนิสัยเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลอย่างมาก และขึ้นอยู่กับตัวพฤติกรรม สิ่งแวดล้อม และระบบการให้รางวัลภายในสมอง
สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นถึง "วงจรของนิสัย" ซึ่งเป็นเส้นทางของระบบประสาทที่ช่วยเสริมสร้างและทำให้กิจวัตรประจำวันของเรากลายเป็นระบบอัตโนมัติ ทุกครั้งที่คุณทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ เช่น การเดินตอนเช้า การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนดื่มกาแฟ หรือการยืดเส้นยืดสายห้านาที คุณกำลังทำให้เส้นทางประสาทที่รองรับสิ่งนั้นแข็งแกร่งขึ้น ในตอนแรกมันต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สมองจะโอนย้ายการควบคุมไปยัง เบซัลแกงเกลีย ซึ่งเป็นสมองส่วนที่จัดการรูปแบบพฤติกรรมที่ฝังรากลึก สิ่งที่เริ่มต้นด้วยความพยายามจะกลายเป็นกิจวัตร ตัวอย่างเช่น ครั้งสุดท้ายที่คุณต้อง "ฝืนใจ" ตัวเองให้แปรงฟันคือเมื่อไหร่? ตอนอายุ 7 ขวบหรือเปล่า?
ลำพังการทำซ้ำเพียงอย่างเดียวไม่พอ สารเคมีแห่งความสุขในสมองก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การออกกำลังกายจนจบ การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หรือการรักษาวินัยตามขอบเขตที่วางไว้ จะไปกระตุ้นการหลั่งของโดพามีน ซึ่งช่วยตอกย้ำพฤติกรรมนั้น ๆ มันคือวิธีการของสมองในการประทับตราว่าการกระทำนั้น "คุ้มค่าที่จะทำซ้ำ" ความสำเร็จเล็ก ๆ เหล่านี้อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อยในสายตาคนนอก แต่ในทางประสาทวิทยา สิ่งเหล่านี้คืออิฐแต่ละก้อนที่ก่อตัวขึ้นเป็นนิสัยที่ยั่งยืน
นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ถึงให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกเครื่องชีวิตใหม่ทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ต้องใช้พลังงานมากเกินไปในคราวเดียวและล้มเลิกได้ง่าย ส่วนการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยจะไหลผ่านแรงต้านไปได้ง่ายกว่า สิ่งเหล่านี้จะสะสม ทวีคูณ และในที่สุด มันจะเปลี่ยนวิธีที่คุณมองเห็นตัวเอง
นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรม บีเจ ฟ็อกก์ (BJ Fogg) เรียกสิ่งนี้ว่า "ตัวตนที่สร้างจากหลักฐาน" เมื่อคุณแสดงพฤติกรรมเหมือนคนที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นเพียงวิธีง่าย ๆ สมองของคุณจะอัปเดตเรื่องราวภายในใจใหม่ว่า นี่คือสิ่งที่ฉันเป็นในตอนนี้ และเมื่อตัวตนเปลี่ยนไป นิสัยใหม่ก็จะตามมาโดยมีแรงต้านน้อยลงมาก
การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนไม่ได้มาจากการบังคับ แต่มันมาจากการสร้างสภาวะที่เอื้อให้การเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพกลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น เช่น การลดแรงต้าน การออกแบบกิจวัตรที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และการสร้างหลักฐานให้สมองของเราเชื่อในสิ่งที่ทำ
ดังนั้น แทนที่จะไล่ตามการเปลี่ยนแปลงตัวเองแบบพลิกฝ่ามือ ให้สร้างวงจรประสาทใหม่ผ่านการกระทำเล็ก ๆ ทีละอย่าง เลือกสิ่งที่รู้สึกว่า "ทำได้จริง" ไม่ใช่สิ่งที่ดู "ยิ่งใหญ่เกินตัว" ให้ความสม่ำเสมอเป็นเครื่องทุ่นแรงของคุณ และให้ชัยชนะเล็ก ๆ เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวตนที่เป็นอยู่ หรือต้องมีวินัยที่สมบูรณ์แบบ ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนเกิดจากก้าวเล็ก ๆ ที่สม่ำเสมอจนสมองของคุณไม่อาจปฏิเสธได้ ก้าวเล็ก ๆ จะคงอยู่กับเรา และสิ่งที่คงอยู่นั่นแหละคือสิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงคุณ
ลิบบี้ ฮีธ (Libby Heath) เพิ่งกลายเป็นโค้ชด้านสุขภาวะ คนแรกในเอเชียที่ได้รับการรับรองจาก Mayo Clinic เธอแบ่งปันมุมมองและคำแนะนำผ่านคอลัมน์ ‘Wellthwise’ ใน The Phuket News อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการที่ต้องรับการรักษาทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ ติดต่อลิบบี้ได้ทาง BeWellthwise@gmail.com
เรื่อง: Libby Heath / ข่าวภูเก็ต: แปล
